横浜市リハ事業団クックパッドごはん日記バックナンバーのご紹介をしています。
今回はその第8弾です！（第1弾はこちらからご覧いただけます。）
2022年3月25日（金）掲載ごはん日記
不足しがちな栄養素～鉄編～
今回のごはん日記は、お子さん達が不足しがちな栄養素の鉄についてお伝えします。
鉄は「不足すると貧血になる」「ほうれん草にいっぱい含まれている！」というイメージが強いと思います。しかし、日本の子どもの平均的な鉄摂取量は、必要量より少ないという調査結果が出ています（※1）。そこで、足りていないお子さんが必要な量を摂れるように、参考になるお話をしていきたいと思います。
まず、鉄の体の中での働きですが、赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶ役割があります。不足してしまうと貧血を発症してしまいます。貧血があると、顔色が悪い、朝なかなか起きられない、遊んでいてもすぐに疲れてしまう、などの症状が出ます。
鉄分豊富なほうれん草で、幼児が１日に必要な量を摂ろうとすると・・・
おひたし小鉢6杯分！
こんなに食べるのは大変ですよね。
ほうれん草以外にも鉄が豊富に含まれている食品があるので、色々な食品から鉄を摂った方が、他の栄養素もバランスよく摂れて良いです。
鉄が豊富な食品を紹介します。
【ヘム鉄が含まれる】
・レバー （※2）
・赤身肉
・赤身の魚（カツオ、マグロなど）
・貝類（あさり、しじみなど）
など
【非ヘム鉄が含まれる】
・ほうれん草、小松菜
・大豆・大豆製品
・卵
・海藻（ひじき、のりなど）
など
鉄には、吸収率の高いヘム鉄（主に動物性の食品に含まれる）と吸収率の低い非ヘム鉄（主に植物性の食品に含まれる）があります。非ヘム鉄は、たんぱく質（肉や魚など）やビタミンC（いちご、パプリカ、いも類など）と一緒に摂取すると吸収率が良くなります。同じ料理に入っていなくても1食の中に、鉄・たんぱく質・ビタミンCが含まれていれば大丈夫なので、1食の中でも色々な食品を食べるように心がけましょう。
鉄が豊富な食品を使ったレシピを、引用レシピにつけていますので、ぜひご覧になって下さい！
好き嫌いが多くて、鉄が豊富な食品を食べてくれない！というお子さんも多いと思います。最近は、幼児向けにも鉄が添加されたお菓子や加工品も多く市販されています。まずは、そのような食品を選んで食べて、少しでも補っていくのも１つの方法です。（ただし食べすぎると過剰摂取になる恐れがあるので、適量を食べましょう。）
※1：日本人の食事摂取基準2020（1～5歳の推奨量の平均）と、令和元年度国民健康栄養調査（1～6歳の摂取量の平均）の差
※2：レバーは少量（鶏レバーで3～4ｇ）で、3～5歳の1日に必要なビタミンAを摂取できてしまいます。食べすぎると過剰摂取になってしまうので、注意しましょう。
引用レシピ（各レシピのタイトルをクリックすると、レシピページに移動します）
